Doğru diyet uygulamaları

Değerli okuyucular, bu gün sizlere diyet uygulamalarında dikkat edilmesi gerekenler ve uygulanan diyetin başarılı olabilmesi için  çok önemli bazı ip uçları vermeye çalışacağım. Öncelikle dikkat edilmesi gereken hususları belirtmek istiyorum:

-          Kilo verme konusunda  kesinlikle istekli ve azimli olunmalıdır.

-          Doktor ve diyet uzmanı ile sürekli iletişim halinde olmalıdır. Bilinçsizce yapılan diyet ve yanlış uygulamalar faydadan çok zarar getirir. Verilen diyet ve egzersiz programına aynen uyulmalıdır.

-          Hayali hedefler peşinde koşulmamalı, gerçekçi ve varılabilir bir hedef belirlemelidir. Bu nedenle diyet yapan kişinin bilinçli ve sabırlı olması çok önemlidir.

-          Her kişinin boy, kilo, şişmanlık sebebi, şişmanlık türü gibi özellikleri farklı olduğu gibi, ruhsal durumları da farklılık gösterir. Bu nedenle kişiye özgün bir diyet düzenlenmelidir.

-          Zayıflama süresinin doğru saptanması gerekmektedir.

-          Uzun vadede yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığını kalıcı  bir davranış biçimi haline dönüştürmelidir. Aksi halde yapılanların hepsi boşa gider. Yabancılar buna ‘yo yo diyet’ diyorlar, şu bildiğimiz çocukların oynadıkları, yere doğru düşerken tekrar geri sarılarak avucumuza gelen ve sonra tekrar düşen oyuncak.  Bu oyuncağın yükselip düşmesi gibi, eğer kişi kalıcı bir beslenme alışkanlığı geliştirmezse, verdiği kiloları tekrar alır, sonra tekrar diyete girer kilo verir, sonra bunları da geri alır. İşte ‘yo yo diyet’ budur.

 

Sağlıklı diyet uygulamalarında, öncelikle günlük enerji alımının kısıtlanması gerekir.  Kişinin günlük kalori ihtiyacının 500-600 kalori altında bir gıda alımı ile beslenmesi uygundur. Örneğin, günlük kalori ihtiyacı 2000 kalori olan bir kişi 1400  kalorilik bir diyet uygularsa, bu idealdir, vücuda bir yük bindirmez, hayati fonksiyonlarında bir değişiklik olmaz. Bu kalori kısıtlaması ile haftada 0.5 kg veya biraz daha fazla kilo vermek mümkündür. Bu ideal bir kilo verme hızıdır. Böylece, zamana yayılmış, daha dengeli ve daha kalıcı bir kilo verme sağlanmış olur. Her kişinin günlük kalori ihtiyacı kendi özelliklerine göre hesaplanmalıdır. Genellikle kadınlar için günlük 1000-1200 kalori ve erkekler için 1200-1600 kalori yeterlidir.

Hazırlanacak diyet listesinde kişinin yaşı, cinsiyeti, beslenme alışkanlıkları, sahip olduğu yandaş problemler (şeker hastalığı, yüksek kolesterol, hipertansiyon, böbrek hastalığı vs), sosyal durum, etkilidir. Sağlıklı bir diyetle ve uygun fiziki aktivite ile verilmesi gereken kilo ayda 2 kg. kadar olmalıdır. Daha da hızlı kilo vermek isteyenler oluyor. Ancak vücut bundan olumsuz etkileniyor, ciddi bir hücre yıkımı oluyor ve organizma yıpranıyor. Bu nedenle çok düşük kalorili diyetler ve vücudu yıpratıcı sportif aktivite ile kilo vermeye çalışmak doğru değildir. Şurası iyi bilinmelidir ki süratle verilen kilolar sonra süratle geri alınır.

Değerli okuyucular,  diyet uygulamalarında önemli olan hususlardan biri de öğün atlamamaktır. Öğünlerinizi, azar azar ve sık tüketilecek şekilde düzenleyin, öğün atlamayın. Öğün atlandığında  metabolizma yavaşlar ve organizma yaptığı işler için daha az kalori harcamaya başlar, bir nevi kendisini korumaya alır. Toplumumuzda genellikle metabolizmanın daha yavaş olduğu  akşam saatlerinde çok daha fazla yemek tüketilmektedir. Pek çoğumuz bu ifadede kendimizi görür gibi olduk değil mi? Sabah kahvaltı yapamadan işe yetişme, çocuğu okula hazırlama gibi telaşlarla evden çıkış. Bazılarımız yoğun tempo nedeniyle öğle yemeğine de gidemiyor veya ayak üstü besleyici değeri olmayan bir şeyler atıştırıyor.  Bu arada bol çay, neskafe gibi içecekler tüketiliyor. Organizma bu açlık nedeniyle kendini korumaya alıyor, enerji sarfiyatını azaltmak için bazal metabolizmasını yavaşlatıyor. Akşam oldu, eve geldik. Hızlı bir şekilde önümüze ne konduysa silip süpürüyoruz, doymak bilmiyoruz. Yenilen yemeklerin üstüne çaylar, kekler, kuruyemişler, meyveler. Bu senaryo bir kısmımızın yakından bildiği ve hatta içinde rol aldığı gerçek bir senaryodur. Bu nedenle akşam yemekleri en geç  saat 7’ de yenilmelidir ve bu saatten sonra da bir şey yememeye özen gösterilmelidir.

 

Diyet uygulamalarında ana öğünler kadar ara öğünlerde önemlidir. Diyetler genelde 3 ana ve 3 ara öğün olacak şekilde düzenlenir. Fakat ana öğünler kadar önemli olan ara öğünler her zaman ihmal edilir ve atlanır. Kan şekeri, kişi öğününü tükettikten 2-2,5 saat sonra yavaş yavaş düşmeye başlar ve böylece açlık hissi doğar. Buradaki ara öğünlerin amacı da kan şekerinin düşmesini ve açlık duyulmasını engellemektir. Bu nedenle de ara öğünlere gereken önemin verilmesi gerekmektedir.  

 

 

 

Değerli okuyucular, sizlere diyetin teorisi hakkında epeyce  bilgi verdik, şimdi işin  pratik tarafına gelelim. Öyle ya, devamlı elimizde hangi yiyecekte ne kadar kalori olduğunu gösteren bir liste ile dolaşacak halimiz yok, veya elimizde devamlı bir hesap makinesi ile kalori hesapları yapacak halimiz yok. Bu bilgiler ışığında nelere dikkat etmemiz gerekiyor, sizlere maddeler halinde özetlemeye çalışacağım. 

-          Günlük hayatımızda giderek su haricinde içeceklerin daha fazla yer aldığını görüyoruz. Şurasını unutmayalım ki, insanoğlunun tabii içeceği sudur. Tabiat bize suyu sunuyor, su niyetine içilen diğer içeceklerin hepsi katkı maddeleri, değişik şekerler, aromalar, suni tatlandırıcılar, gaz ihtiva etmektedir.  Günlük su ihtiyacımız ortalama  2 litre (10 su bardağı) kadardır.

-          Lifli besinler tüketin. Lifli besinler, hem kolestorolü ve kan şekerini düzenler hem de kabızlık oluşumunu ve bağırsak kanserini önler. Bu sebeplerle beyaz ekmek yerine kepekli ekmek tercih edin, bol meyve ve sebze tüketin.

-          Tıka basa, mideyi iyice gerene kadar yemeyin. Sofradan midede biraz boş yer bırakılarak kalkılması en doğrusudur.

-          Sofraların sade hazırlanmasında fayda vardır.

-          Ana öğünlerin arasında havuç, salatalık veya ekşi elma yiyin.

-          Daha küçük yemek tabağı kullanın Toplam olarak daha önce yediğiniz gıdanın yarısından daha azını tüketin, inanın  ciddi şekilde kilo vermenize katkıda bulunacaktır.

-          Çikolata ve şekerlemele gibi fazla kalori veren yiyeceklerden uzak durun. Marketlerde tam kasanın önüne bu tür şekerleme, gofret, çikolataların  konulması tesadif değildir. Bu özellikle çocukları ve gençlerin dikkatini son bir defa çekme tuzağıdır.

-          Cips, kraker, börek, çörek, pasta v.b. yiyecekleri tüketmeyin.

-          Yemeklere koyduğunuz yağı azaltın, sıvı yağı tercih edin.

-          Hazır satılan diyet ürünler, yağları azaltılmış veya şeker yerine tatlandırıcı eklenmiş olsa da kalori değerleri olduğundan fazla yenmemelidir.

-          Akşam misafirliklerinde çok sınırlı tür ve miktarda ikram yapılmalıdır. Özellikle gecelerin uzun olduğu kış aylarında, önce kuruyemişlerle  başlayan, değişik çeşitlerde pastalar, börekler, kurabiyeler ile devam eden ve meyvelerle sonlanan oturmaları düşünün. Bunlara ciddi bir kısıtlama getirilmesi önemlidir.

 

 

-          Yine hanımların haftalık oturmalarında bütün gün yenilip içilenlerin kısıtlanması gerekmektedir.

-          Günlük yaşantıda asansör kullanımını azaltın, merdiven inip çıkmayı arttırın.

-          Yürüyerek gidebileceğiniz mesafelere mümkün olduğunca arabayla gitmeyin.

-          Her zaman tok karnına alış veriş yapın, evden aç çıkmayın.

-          Ayakta hiçbir şey yemeyin, masada yiyin.

-          Televizyon seyrederken, bilgisayar kullanırken, ders çalışırken veya kitap okurken yemeyin.

 

Yukarda yazılanları uygulamak için ince kalori hesapları yapmaya, listeleri detaylı şekilde takip etmeye gerek yoktur.  Günlük yaşantımızda çok fazla önem vermediğimiz, dikkatimizden kaçan basit, küçük detaylar alınan kilolar üzerinde çok etkili olmaktadır. O halde bu ince noktalara bundan sonra biraz daha dikkat edelim. Göreceksiniz alacağınız neticelere sizlerde şaşıracak ve bu kadar zor değilmiş diyeceksiniz.

 

Sağlıklı günler dileklerimle…

 

Prof.Dr.Erdoğan Sözüer

Genel Cerrahi Uzmanı